חלבונים- מה אתם יודעים על חלבונים ובריאות?

בין אם אתם מכורים למכון כושר, מתאמנים חובבנים או (חס וחלילה) לא מבצעים פעילות גופנית בכלל, חלבונים צריכים להרכיב חלק עיקרי מתזונתכם על בסיס יומי!

1. חלבונים הינם מולקולות ביולוגיות גדולות אשר מורכבות מחומצות אמינו. חלבונים נמצאים כמעט בכל איבר ורקמה בגופינו כגון עצם, עור, שיער וכמובן שריר. חלבונים מרכיבים את האנזימים בגופינו אשר אחראים לביצוע ראקציות כימיות רבות. לפחות 10,000 חלבונים שונים מרכיבים את גופינו ומאפשרים לנו להמשיך לתפקד על בסיס יומי.

2. לא כל החלבונים דומים! חלבונים בנויים מאבני בניין אשר נקראים חומצות אמינו. ניתן לחלק את החומצות אמינו ל2 סוגים: (1) חומצות אמינו חיוניות, כאילה שגופינו אינו מסוגל לייצר בעצמו. (2) חומצות אמינו בלתי חיוניות, כאילה שהגוף מסוגל לייצר בעצמו. חלבון אשר מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות נקרא "חלבון מלא" מקורות מהחי של חלבון לרב יכילו את כל חומצות האמינו ויחשבו כחלבון מלא בעוד שמקורות מן הצומח לרב לא יכילו את כל חומצות האמינו החיוניות ולכן לא יחשבו כחלבון מלא .

3. ההמלצה לאוכלוסיה הכללית הינה לצרוך לפחות 0.8 גרם חלבון על כל ק"ג של משקל גוף (לדוגמא אדם אשר שוקל 70 ק"ג צריך לצרוך לפחות 56 גרם חלבון ביום). אם זאת כיום קיימות עדויות לכך שצריכה זו אינה מספקת לחלקים מהאוכלוסיה כגון אוכלוסיה מבוגרת וספורטאים (אפילו חובבנים). בקרב אוכלוסיה מבוגרת ישנם יתרונות במתן 1 גרם חלבון לכל ק"ג וזאת על מנת למנוע תהליכי דלדול שריר אשר אופייניים לגילאים אילו. בקרב ספורטאים (גם חובבנים) הטווח אשר נהוג להמליץ עליו הינו 1.2-2.0 גר'/קג/יום בהתאם לענף הפעילות ותוכנית האימונים (תדירות, עצימות ומשך האימון)כאשר ענפי הכח (משקולות וכו')יהיו לכיון ההמלצה הגבוהה וענפי הסבולת (ריצה, אופניים וכו') יהיו יותר לכיוון ההמלצה הנמוכה.

4. ידוע כיום כי החשיבות הגדולה ביותר בנושא צריכת החלבון הינה הכמות היומית המומלצת ופחות התזמון של צריכת החלבון עצמו (בעבר נקרא "חלון ההזדמנויות"). חשוב לפזר לאורך היום את צריכת החלבון בצורה הנוחה ביותר בשבילכם אך במידה ומטרתכם הינה הגדלת מסת השריר ישנם כיום מחקרים אשר מראים כי קיימת חשיבות לכמות החלבון אשר נצרכת בכל ארוחה ויש צורך ב20-30 גרם חלבון לפחות על מנת למקסם את תהליך בניית השרירים.

5. במידה ומטרתכם הינה ירידה במשקל ידוע כי הגברת צריכת החלבונים על חשבון אבות מזון אחרים (בעיקר פחמימות) הינה אסטרטגיה יעילה ופשוטה ליישום. חלבונים משרים תחושת שובע ארוכה יותר בהשוואה לפחמימות וכמו כן תהליך העיכול שלהם לוקח זמן ארוך יותר ומצריך מהגוף השקעת אנרגיה גדולה יחסית.

לסיכום, חלבונים הם לעיתים אב מזון מוזנח ולרב ההתמקדות היא בפחמימות ושומנים. לצריכת חלבונים מספקת חשיבות גדולה והטבות רבות. מצ"ב טבלה עם ערכי חלבון ממוצעים במזונות נפוצים.

ביצה = 7 גרם פרוסת גבנ"צ 9%= 7 גרם כף קוטג 5% (תופס גם לגבי גבינה לבנה) = 2 גרם גביע קוטג 5% = 28 גרם גביע יוגורט ביו = כ8 גרם 100 גרם חזה עוף = 21 גרם 100 גרם בשר בקר = 26 גרם 100 גרם סלמון = 20 גרם פחית טונה משומרת = כ30 גרם 100 גרם טופו = 15 גרם 100 גרם עדשים/ סויה /חומוס = 15-20 גרם 15 יחידות שקדים = 3 גרם פרוסת לחם = 2.5-3 גרם